ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

 ¿Por qué entrenar el core?

  Héctor Tarrío

 Vamos hablar del entrenamiento del Core o núcleo, pero para ello me gustaría introducir el término entrenamiento funcional, el cual está íntimamente ligado con este tipo de ejercicios. Este tipo de entrenamiento (entrenamiento funcional) se está haciendo cada día más popular. Acostumbrados a que la evolucion del entrenamiento implique material novedoso y a su vez caro ha aparecido este entrenamiento que es contrario a la tendencia que han tenido los numerosos centros deportivos. Este entrenamiento está orientado a mejorar las capacidades físicas de sus usuarios para lograr un mejor rendimiento y sobre todo mejorar en las actividades de la vida cotidiana, siendo una actividad 100% transferible a la actividad cotidiana del deportista.

El entrenamiento funcional basándose en 3 principios de especificidad: mecánico o de movimiento, coordinativas, y energía utiliza una metodología específica para orientar todos los ejercicios que desafían los diversos componentes del sistema nervioso hacia la mejora de los aspectos neurológicos que afectan la capacidad funcional consiguiendo por lo tanto estimular su adaptación.

Desde un punto de vista funcional “debemos entrenar el centro y luego movilizar los extremos”, con lo cual primero debemos entrenar nuestro núcleo o core. Una buena estabilización central y un buen equilibrio muscular de nuestro núcleo nos proporciona una seguridad para conseguir un movimiento más eficaz con nuestros elementos más distales, por ejemplo las extremidades, por ello debemos destacar el entrenamiento central por encima de una ejecución concreta.

Los estudiosos sobre el tema están de acuerdo con que el núcleo tiene un papel importante, tanto en los movimientos atléticos como en la vida cotidiana  (Handzel, 2003). Este mismo autor demuestra que los ejercicios de flexión de tronco (abdominales) y extensión de espalda  no son los ejercicios más eficaces para conseguir un núcleo o core estable y fuerte.

Cómo podemos definir el núcleo o core. “Este es la zona de poder en donde encontramos nuestro centro de gravedad y en donde se inician todos los movimientos, es donde se genera la energía además de repercutir en el equilibro, estabilidad y coordinación durante cualquier movimiento” (Modificado de Handzel, 2003).

Este núcleo está formado por un conjunto de grupos musculares que sostienen el complejo lumbo-pélvico-cadera para estabilizar la columna vertebral, la pelvis y la cadena cinética durante el movimiento funcional; estos son:Transverso abdominal, oblicuo interno y externo, multifidus, erector de la columna, ilio-psoas, bíceps femoral, aductores, glúteo mayor y recto abdominal.

Como ya hemos nombrado, estos músculos son los encargados de mantener las posturas, coordinando acciones musculares logrando una estabilidad tanto estática como dinámica.

CUALES SON LOS OBJETIVOS QUE PERSIGUE EL TRABAJO DEL CORE:

• Aumentar la potencia: Si contamos con un núcleo fuerte y estable conseguiremos que la energía se genere y se distribuya eficazmente por la cadena cinética para desarrollar un resultado eficiente. Esta potencia podemos considerarla esencial para lograr un rendimiento deportivo.
• Mejorar la eficiencia y estabilidad: Los músculos más grandes del cuerpo están unidos a la columna o pelvis; al trabajar el core fortaleceremos el punto de unión consiguiendo que estos esten más estables lo que repercutirá en un movimiento más eficiente.
• Mejorar el equilibrio: El core ayuda a mantener la estabilidad de la columna vertebral y la pelvis mientras estamos ejecutando un movimiento concreto, por ejemplo con las extremidades, un golpeo de un balon de futbol, un lanzamiento a canasta en suspensión, el paso de una valla de atletismo, etc.
• Reducir el riesgo de lesiones: Un núcleo débil puede dar lugar a lesiones en las extremidades, si conseguimos un core estable y fuerte lograremos reducir el número de lesiones por la mejora del equilibrio y estabilidad en la práctica deportiva. La absorción del core durante cualquier movimiento deportivo es muy importante para evitar lesiones, si tenemos un core deficiente la absorción por ejemplo en un impacto después de un salto lo sufrirán nuestras articulaciones sin que podamos evitar lesionarnos.
• Mejora de adaptaciones neurales: Lograremos un reclutamiento muscular más eficaz, consiguiendo una activación nerviosa más rápida, siendo capaces a reaccionar muscularmente hablando más rápido, lo cual es esencial para conseguir un rendimiento físico.

Si después de estas ventajas del entrenamiento del core no te hace pensar en ¿como puedo entrenar el core? es que el objetivo de este artículo no ha sido conseguido; en cambio a todos las personas que entrenan habitualmente les recomiendo empezar a entrenar nuestro núcleo ya que observarán como este entrenamiento le ayuda en todos los ejercicios de su rutina o deporte.

ALGUNOS EJERCICIOS PARA COMENZAR:

BIBLIOGRAFÍA:

Fernando Reinert Rodrigues; Patricia Barbosa Martins Triches “Treinamento do Core” [visto en: efdeportes]

Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.