¿Por qué entrenar el core?
Héctor Tarrío
Vamos hablar del entrenamiento del Core o
núcleo, pero para ello me gustaría introducir el término entrenamiento
funcional, el cual está íntimamente ligado con este tipo de
ejercicios. Este tipo de entrenamiento (entrenamiento funcional) se está
haciendo cada día más popular. Acostumbrados a que la evolucion del
entrenamiento implique material novedoso y a su vez caro ha aparecido este
entrenamiento que es contrario a la tendencia que han tenido los numerosos
centros deportivos. Este entrenamiento está orientado a mejorar las capacidades
físicas de sus usuarios para lograr un mejor rendimiento y sobre todo mejorar
en las actividades de la vida cotidiana, siendo una actividad 100% transferible
a la actividad cotidiana del deportista.
El entrenamiento funcional basándose en 3 principios
de especificidad: mecánico o de movimiento, coordinativas, y energía
utiliza una metodología específica para orientar todos los ejercicios que
desafían los diversos componentes del sistema nervioso hacia
la mejora de los aspectos neurológicos que afectan la capacidad funcional
consiguiendo por lo tanto estimular su adaptación.
Desde un punto de vista funcional “debemos entrenar
el centro y luego movilizar los extremos”, con lo cual primero debemos
entrenar nuestro núcleo o core. Una buena estabilización central y un buen
equilibrio muscular de nuestro núcleo nos proporciona una seguridad para conseguir
un movimiento más eficaz con nuestros elementos más distales, por ejemplo las
extremidades, por ello debemos destacar el entrenamiento central por encima de
una ejecución concreta.
Los estudiosos sobre el tema están de acuerdo con que el
núcleo tiene un papel importante, tanto en los movimientos atléticos como en la
vida cotidiana (Handzel, 2003). Este mismo autor demuestra que los
ejercicios de flexión de tronco (abdominales) y extensión de espalda no
son los ejercicios más eficaces para conseguir un núcleo o core estable y
fuerte.
Cómo podemos definir el núcleo o core. “Este es
la zona de poder en donde encontramos nuestro centro de
gravedad y en donde se inician todos los movimientos, es donde se genera la
energía además de repercutir en el equilibro, estabilidad y coordinación
durante cualquier movimiento” (Modificado de Handzel, 2003).
Este núcleo está formado por un conjunto de grupos
musculares que sostienen el complejo lumbo-pélvico-cadera para
estabilizar la columna vertebral, la pelvis y la cadena cinética durante el
movimiento funcional; estos son:Transverso abdominal, oblicuo interno y
externo, multifidus, erector de la columna, ilio-psoas, bíceps femoral,
aductores, glúteo mayor y recto abdominal.
Como ya hemos nombrado, estos músculos son los encargados
de mantener las posturas, coordinando acciones musculares logrando una
estabilidad tanto estática como dinámica.
CUALES SON LOS OBJETIVOS QUE PERSIGUE EL TRABAJO DEL CORE:
- Aumentar
la potencia: Si contamos con un núcleo fuerte y estable conseguiremos
que la energía se genere y se distribuya eficazmente por la cadena
cinética para desarrollar un resultado eficiente. Esta potencia podemos
considerarla esencial para lograr un rendimiento deportivo.
- Mejorar
la eficiencia y estabilidad: Los músculos más grandes del cuerpo
están unidos a la columna o pelvis; al trabajar el core fortaleceremos el
punto de unión consiguiendo que estos esten más estables lo que
repercutirá en un movimiento más eficiente.
- Mejorar
el equilibrio: El core ayuda a mantener la estabilidad de la columna
vertebral y la pelvis mientras estamos ejecutando un movimiento concreto,
por ejemplo con las extremidades, un golpeo de un balon de futbol, un
lanzamiento a canasta en suspensión, el paso de una valla de atletismo,
etc.
- Reducir
el riesgo de lesiones: Un núcleo débil puede dar lugar a lesiones en
las extremidades, si conseguimos un core estable y fuerte lograremos
reducir el número de lesiones por la mejora del equilibrio y estabilidad
en la práctica deportiva. La absorción del core durante cualquier
movimiento deportivo es muy importante para evitar lesiones, si tenemos un
core deficiente la absorción por ejemplo en un impacto después de un salto
lo sufrirán nuestras articulaciones sin que podamos evitar lesionarnos.
- Mejora
de adaptaciones neurales: Lograremos un reclutamiento muscular más
eficaz, consiguiendo una activación nerviosa más rápida, siendo capaces a
reaccionar muscularmente hablando más rápido, lo cual es esencial para
conseguir un rendimiento físico.
Si después de estas ventajas del entrenamiento del core no
te hace pensar en ¿como puedo entrenar el core? es que el
objetivo de este artículo no ha sido conseguido; en cambio a todos las personas
que entrenan habitualmente les recomiendo empezar a entrenar nuestro núcleo ya
que observarán como este entrenamiento le ayuda en todos los ejercicios de su
rutina o deporte.
ALGUNOS EJERCICIOS PARA COMENZAR:
BIBLIOGRAFÍA:
Fernando Reinert Rodrigues; Patricia Barbosa Martins
Triches “Treinamento do Core” [visto en: efdeportes]
Héctor Tarrío
Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis
formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del
Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la
Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National
Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN).
Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de
resistencia y la prevención de lesiones.
No hay comentarios:
Publicar un comentario